十个最佳的肩部训练动作是什么(十大最佳肩部训练动作)

十个最佳的肩部训练动作是什么(十大最佳肩部训练动作) 

十个最佳的肩部训练动作是什么(十大最佳肩部训练动作),本文通过数据整理汇集了十个最佳的肩部训练动作是什么(十大最佳肩部训练动作)相关信息，下面一起看看。

十大最佳训练动作系列文章：十大最佳背部训练动作、十大最佳胸部训练动作、十大最佳腿部训练动作、十大最佳腹部训练动作

基于科学研究，本文是针对肩部全面发展，力量提升，肌肉量提升的最佳肩部训练动作。以下列表主要基于两点：肌电图测试，肌电图，即肩部训练时三角肌的电流活动情况；和承受负荷的能力。举个栗子，你可能可以做185斤的杠铃过推，但是你只能做35斤的哑铃侧举。需要强调的是，虽然侧举在肌电图上表现出目标肌肉的高度激活，但推仍然是训练的更好选择。本文给出的依据不仅是科学数据，还有多年的训练经验。对于每一个动作，我们都给出了存在的理由，以及如何安排训练。如果你觉得不对，那么可以留言交流~

1.杠铃杠杆推荐为什么会出现在表格上：这种过度推荐的方法，让你加上最大的重量，获得充分的刺激。当然，这个动作涉及到全身爆发力的一部分，对肌肉的隔离不是那么好。将杠铃放在你的上胸锁骨处，双膝微曲，然后蹬地将杠铃向上推。你的整个下肢，核心，三角肌，三个头，上胸都会被牵扯到。这个动作主要是发展我们全身的力量水平，力量的提高是我们增肌的基础。此外，这个动作还能刺激身体分泌激素。如何安排训练：因为这个动作涉及到很多肌肉群，所以没必要每次都做。当你打算做这个动作的时候，先热身后完成第一个动作。

2.为什么站姿推荐会出现在表格上：这个动作和前面的动作相比，避免了身体其他肌肉的杠杆作用，可以很好的隔离肩部肌肉，但也不是完全隔离的动作。其实站姿推还是典型的复合多关节动作，身体会不自觉的占便宜。【1】将杠铃放低至上胸位置，然后直推过头顶，大臂伸直但肘关节解锁。整个过程中，膝关节微曲，以缓冲重心变化和负重位置变化带来的下背部压力。这个动作可以是哑铃也可以是杠铃。研究表明，哑铃的肌电刺激更显著，但代价是哑铃使用的重量比杠铃少。[1]确保髋关节的中立位。无论是弯腰还是弯腰都会增加脊椎受伤的风险。如何安排训练：这个多关节过推一定是王牌训练动作。热身结束后，选择一个具有挑战性的重量来保持动作的标准。如果你三头都弱，那么你可以选择哑铃。【1】

3.为什么斜板上划水的哑铃会出现在表格上：这个动作他妈的怎么会出现在这里？今天早上刚做完，不是练背吗？记住，划船不仅是背部锻炼，也是刺激三角肌后束的好选择。我们之前并没有意识到这一点，直到我们看到了2014年来自威斯康星大学的一项研究，其中使用肌电图数据来比较大多数肩部运动对三角肌三头的刺激效果。【2】值得注意的是，上斜哑铃划船可以像侧提可以刺激三角肌中束一样刺激三角肌后束。对于后三角肌束的刺激，用哑铃在上斜板上划水的效果类似于坐位俯鸟，两者都排第一。如何安排训练：如果把肩部训练放在同一天，那么这个动作必不可少。如果作为肩部训练，可以放在头顶推的后面，单关节训练的前面。

4.为什么坐哑铃过推会出现在形式上：坐哑铃过推会比杠铃难一点，因为会有很多稳定的肌肉群需要参与，两侧肩膀独立发力，一侧的平衡性和稳定性更高。另外，哑铃推的行程会更长(建议推至顶部的哑铃不要相互接触)。与站姿相比，坐姿基本不涉及下肢。另外，相对于杠铃，因为哑铃更多的握在身体两侧，所以中间三角肌的参与度会增加。如何安排训练：第一时间完成！选择重量大，次数少的。在做的过程中，一定要注意脊柱的稳定性。如果有人能帮忙就太好了。就是它可以帮你举哑铃，也可以在你筋疲力尽的时候帮你拿。太完美了。这里有一个小提示：举起沉重的哑铃可能是最难的！那么如何才能做到呢？先把哑铃握在手里，直立放在大腿上，然后利用膝关节的力量把我们的哑铃举起来。

5.坐推杠铃

为什么会出现在形式上：坐姿的优势在于下盘的稳定和惯性的减少。相对于哑铃，杠铃的推力对于三头三角肌肌腱的募集会更强。当我们慢慢放下杠铃时，要注意自己大臂的位置，不要刻意向两边张开，因为那样会导致肩关节不稳，小臂倾斜，脚趾受力减弱。也有人选择从颈后推，更好更直接的刺激中间三角肌束。但我们不推荐，因为颈后推对肩关节的活动度要求较高，容易出现不适。

训练怎么安排：放在训练前面，用重物。

用杠铃直立划船

为什么会出现在表格上：这是三角肌中束的另一个多关节复合训练动作，垂直划水。各种变体都有：绳索、史密斯机、弯杆或杠铃、哑铃等。各有各的优势。但是，在这个动作中，手腕的舒适度可能是一个值得商榷的问题。握距不能过窄，会导致肩部过度内旋；在拉的过程中，要让大臂自然向外张开。窄握距可以增加动作行程，宽握距可以更好地刺激中间三角肌束，减弱两个头的发力。【3】所以建议选择更宽的握距。

如何安排训练：虽然这是一个多关节训练动作，但不建议放在第一个动作。可以认为是推荐之后就结束了，当然也可以安排为收尾动作。

7.阿诺德推荐

为什么会出现在表格上：哑铃提前放在起始位置，手掌面向面部，手腕旋转同时上推。当在顶部时，手掌向前。去中心化的过程，逆转回来。

如何安排训练：可以考虑安排在第二个训练动作，基础推荐之后。选择中等重量，完成10-12次。

8.反向飞行的乐器鸟

为什么会出现在表格上：这是三角肌后束训练的单关节动作。因为背束被忽视，薄弱，我们一般在训练的前半段完成这个动作，以便更好的进步。这个动作类似于反鸟弯腰哑铃，针对的是三角肌后束，但相比较而言，器械反鸟更能固定躯干，控制动作。当我们做完这个动作后，建议互相抱紧，这样更有利于刺激后束。【4】

如何安排训练：先完成多关节训练。如果你的后束较弱，就放在单关节运动的顶端。

9.哑铃侧举

为什么会出现在表格上：这是三角肌中束非常好的单关节孤立训练动作。看起来简单，其实很难。初学者往往不能很好的控制肘关节的位置，总是把它降到最低来彻底放松。事实上，为了更好地刺激肌肉，将其降低到手臂和身体之间的30度角。你也可以试着在一组中把大臂举过肩膀30度，以获得更大的运动幅度

如何安排训练：放在多关节训练动作之后。如果侧重于中束，那么放在单关节动作的第一个；如果侧重前束或者后束，那么放在最后。

10.哑铃前平举

为什么出现在榜单上：直臂往前抬起哑铃的前平举侧重于三角肌前束。这个动作一般都放在最后完成，因为大部分人的前束都是相对发达的。前平举可以用杠铃，哑铃或者绳索等，但我们比较推荐站姿的哑铃前平举。两侧可以单独完成，可以很好的提升两侧的均衡性和力量。

如何安排训练：放在训练的后半段或者收尾阶段完成参考文献A. H .芬兰，硕士(2013年年)。体位和负荷方式对肩部挤压时肌肉活动和力量的影响。力量调节研究杂志，27(7),1824年至1831年。

斯威尼，S. (2014年)。各种肩部练习期间三角肌的肌电图分析（博士论文),威斯康星大学曲棍球分校。

麦卡利斯特M. J .席林B. K .哈蒙德，K. G .韦斯，左，右，法尼，T. M. (2013).直立划船时握力对肌电活动的影响。《力量调节研究杂志》,27卷一期，181-187页。

舍恩菲尔德，b .松梅兹，R. G. T .科尔伯，M. J .孔特雷拉斯，b .哈里斯，r .奥曾，S. (2013年)。水平外展运动中手的位置对肩后肌肉肌电活动的影响。力量调节研究杂志，27(10),2644-2649。

更多十个最佳的肩部训练动作是什么(十大最佳肩部训练动作)相关信息请关注本站，本文仅仅做为展示！

其他拓展知识

*:今天分享一个动作,快速练出下腹肌 02:36 健身小腿到底要不要练?练腿要全面,分享5个动作打造钻石小腿 02:06 胸肌下垂不饱满?学会这5个胸肌训练动作,练出饱满有型的胸肌...
*:当你计划做这个动作的时候,放在热身之后的第一个动作完成。 2.站姿推举 为什么出现在表单上:相较于前面的动作,这个动作避开了身体其他肌肉的借力,可以将肩部肌...
*:杠铃推举就是一个非常好的复合动作,不仅可以打造宽厚的肩部肌群,对于背部、核心,也都有很好的辅助训练效果。 2. Standing military Press 站姿实力推 这个动作的关键点在于站姿,并...
*:第七个动作绳索面拉这个动作,针对是我们的后续用你的肘部驱动向后拉动重量,确保当你拉回来时你的肘部肩部,还有绳索在一条直线上 发布于 2021-03-21 21:57 罗不言 一起来分享给朋友...
*:实际上过头推举是一个非常常见的肩部训练,所以有打算训练肩部的同学应该都知道这个动作,他的动作是需要适当的附和的,所以做6到8下,是最适合的,不要做太多。 2.采用坐式和站式推举 ...
*:对于常用程度,我们来做个排序,不服的话,在评论区为你喜欢的动作抱打不平! NO.1坐姿哑铃推举 如果你只能选一个且只有一个训练方式来锻炼肩膀,那这就是你很好的选择。有人可能会认为说...
*:在生活中,十大肩部训练运动有哑铃片耸肩、单臂哑铃以及引体向上等,这些运动都是主要锻炼臂部的肌肉的,而且每天需要一个小时的锻炼时间。 1.单臂哑铃侧平举 让空闲的手抓牢支撑物,稍...
*:Lizy_材几十块钱的哑铃买不起嘛,没关系,上斜俯卧撑、标准俯卧撑、钻石俯卧撑、铁牛犁地、拿两个水桶接水代替侧平举甚至好可以当哑铃一样练二头。学校没有单杠没关系,宿舍总有...
*:了解一下肩部的主要肌肉就可以了,这样可以帮助我们的训练更有目的性和针对性,肩部主要的肌肉有:斜方肌、三角肌、菱形肌和冈下肌等,想要练出结实有力的肩膀就要给予这些肌肉足够的刺...
*:1.训练动作 2.进阶训练方法 三角肌又俗称“虎头肌”。位于肩部，呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和...

如果上面部分出现有微信号请不要联系，因为上面部分文字形式的微信号是来自网络整理收集不保证真实性，如果需要靠谱的商家请联系本站顶部广告进入查看！