不吃主食减肥靠谱吗？清淡饮食就是不吃肉？健康生活秘籍请查收 健身减肥遇到“瓶颈期”？你需要的只是小小改变
不吃主食减肥靠谱吗？清淡饮食就是不吃肉？健康生活秘籍请查收 健身减肥遇到“瓶颈期”？你需要的只是小小改变，
不吃主食减肥靠谱吗？清淡饮食就是不吃肉？健康生活秘籍请查收
转自：央视新闻客户端
9月是国家卫生健康委组织的全民健康生活方式宣传月，我们一起来打开健康生活方式的秘籍，看看如何才能与健康常相伴？据了解，今年全民健康生活方式宣传月的主题是“三减三健”从我做起。那么什么是“三减三健”呢？
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“三减”是指减盐、减油、减糖，“三健”则是指健康口腔、健康体重、健康骨骼。这个9月，国家卫生健康委要求各地在9月第二周开展“减油”宣传活动，在9月第三周开展“减盐”宣传活动，在9月下旬针对“三健”，开展龋病、肥胖、骨质疏松防控和科学运动宣传倡导。既然要“三减三健”，我们首先看看高盐、高油、高糖“三高饮食”的习惯，会对健康产生哪些不良影响呢？
01
“三减”：减盐 减油 减糖
改变重口味
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摄入过多的食盐会导致体内水分潴留，增加血管压力，从而增加患高血压、心脏病和脑卒中的风险。此外，如果摄入过多钠盐，肾脏就要将过多的钠排出体外，导致肾脏负担加重，长此以往可能导致肾脏疾病。食盐的建议量是每人每天6g，大约为一个啤酒瓶盖的量。
高油饮食是指饮食中过多摄入动物脂肪、黄油、油炸食品以及烹饪油等。大家爱吃的点心如蛋糕、饼干、奶茶中富含饱和脂肪和反式脂肪，会增加血液中的胆固醇水平，升高动脉粥样硬化和心血管疾病的风险。食用油的推荐摄入量为每人每天25—30g，而调研数据显示，我国城乡居民实际摄入量是每人每天42.1g，这超出了40%多。
日常过多摄入糖果、糕点、软饮料等含添加糖的食物，会增加脂肪合成和储存，引发肥胖，同时增加患心脏病、糖尿病的风险。
国家营养标准委员会委员、北京协和医院临床营养科主任 于康：长期摄入比较多的盐、糖、油以后，会产生一种依赖性，会以这种所谓的重口味，作为食物选择的依据或者标准。实际上很多的清淡的饮食，用蒸煮炖体现食物原汁原味的做法的饮食，它的口感可能是另外一种风味，更好的风味。
02
不吃主食减肥靠谱吗？
民以食为天，总的来说，健康的生活方式离不开健康的食物， 生活中，一些人通过不吃主食的方法来减肥，这种方式靠谱吗？
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常见的主食包括米粉、面条、馒头、粥等，主食均含有较多的碳水化合物和淀粉，摄入后经过消化会转化为热量，适量吃主食不会发胖。过量摄入主食就会导致脂肪在体内堆积，从而出现肥胖。专家认为，不能把主食妖魔化，主食中的碳水化合物与蛋白质和脂肪一样，是人体所需的三大营养素之一。长期不吃或少吃碳水化合物容易引发低血糖、肠道功能异常、记忆力下降、失眠等症状。
国家营养标准委员会委员、北京协和医院临床营养科主任 于康：如果没有能量的话，我们只能使其他重要的营养素，比如蛋白质，它不得不燃烧，然后去供能，这样蛋白质本来应该是构成身体的，结果它会被当成柴火一样烧掉，会造成蛋白质大量流失和价值降低，一般我们主食每天的摄入量，生重大概是200克—250克。
03
吃素不吃荤
真的健康吗？
除了不吃主食，还有许多人提倡吃素，吃素就是健康吗？
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专家提醒，清淡饮食不等于只吃素食不吃肉。不吃肉容易出现缺铁性贫血、肌肉衰减、骨质疏松、记忆力衰退等症状。应坚持以谷类为主的平衡膳食模式，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。在保证食物多样化同时，要注意均衡，比如荤素搭配，粗细搭配，专家建议，如果我们每天喝一袋300毫升的牛奶，可以加上一个水煮鸡蛋，100—150克的瘦肉，300—500克的蔬菜，构成一个比较均衡的饮食概念。另外饮食要适度，吃到7分饱就可以了。
04
保持充足睡眠
维护身心健康
健康的生活方式，简单概括就是吃好、睡好、心情好。 所以，健康生活离不开健康睡眠，睡眠是维持我们生命的基础，也是提高学习、工作效率的前提。然而日常生活中却有很多人存在睡眠问题。睡眠不好会对健康带来哪些影响？如何才能保持充足的睡眠呢？
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国家精神心理疾病临床医学研究中心主任、中国科学院院士 陆林：睡眠不光对我们大脑功能的维持，对我们的身体健康也很重要，例如我们的血糖、血压、心律规律性改变，节律性改变都需要靠睡眠来维持。由于我们白天兴奋、紧张，交感副交感神经的兴奋，都需要在晚上通过睡眠以后得到调整，这样我们的血糖白天才能变得稳定，我们的血压才能变得稳定。
临床研究显示，一些人失眠一段时间以后就会出现焦虑、抑郁，以及高血压、肥胖等各种健康问题。
国家精神心理疾病临床医学研究中心主任、中国科学院院士 陆林：睡眠时间不够或者睡眠有问题的人主要集中在青少年，他们长时间或者过多的时间花在电子产品上，比如说睡觉之前使用手机，我们建议睡觉之前一个小时之内要把电子产品停掉。老年人的睡眠问题主要因为白天运动不够，白天不晒太阳，晚上的睡眠都会不好，所以建议老年人白天要有户外活动，要有适当的体育锻炼。
05
不同年龄人群
要保证不同睡眠时长
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怎么睡才能更健康呢？专家建议，小学生和幼儿园孩子每天要睡够10个小时以上，成年人每天要睡够7—8个小时。老年人睡眠较少，每天要睡够5—6个小时。另外，睡眠时卧室温度最好不低于18摄氏度，不高于24摄氏度。要在黑暗的环境中睡觉，因为灯光会影响大脑激素节律性分泌和血糖代谢。总而言之，健康的生活方式对每个人都至关重要，吃好睡好，健康生活，我们一起改掉坏习惯，从今天开始！
健身减肥遇到“瓶颈期”？你需要的只是小小改变
开始跑步或健身的原因很多，一大部分都是希望通过运动来减肥、减脂和塑造好身材。
但不少人在训练初期效果明显，一段时间后，却发现跑步和健身不能让体脂进一步降低，身上的线条也没法更加明显。
这并不意味着运动没有用，而是你的身体在提醒你——训练项目或是训练强度需要改变了。
美国的健身训练教父级人物杰克·拉兰内（Jack LaLanne）就说过，每三至四周改变原有运动计划，是让健身和跑步更加有效的关键。针对“瓶颈期”困扰，美国跑步杂志《Runner’s World》就给出了一份实用指南。
多长时间需要变更训练计划？
每个人的身体都是一部机器。如果你一遍又一遍地进行同样的事情，这个过程会变得愈来愈容易。这也适用于健身和跑步。
那么，一套训练计划坚持多久需要改变呢？
“每三到四周改变一次运动习惯是很好的经验，但这只是一般性方法。”美国铁人三项国家队教练梅纳赫姆·布罗迪（Menachem Brodie）以自己指导铁三运动员的经验给出了建议，“如果想要达到最好的效果，应该根据自身经验水平以及在训练周期中的状态来调整运动计划。”
调整运动计划，目的就是为了让身体适应不断的变化。当变化超出了身体肌肉已经适应的水平，身体释放的荷尔蒙水平就会根据新的训练做出反应。
由于每个人的训练量、月跑量或耐力训练强度不同，所以在改变训练计划后，身体的调整、恢复以及重新适应的过程也各不一样。因此，某些运动项目能够保持两到四个月持续进行，而某些项目可能每隔7到10天就需要改变。
具体到实际训练过程中，如果你是健身新人或者刚开始跑步减肥，那么最好将一套动作或者初级跑步计划坚持锻炼五个星期。因为在初期，肌肉神经和关节适应一套动作大约需要两周的时间，两周过后，骨骼还需要三周的时间去适应运动刺激。
不过，值得注意的是，不管是“菜鸟”还是“老司机”，训练前的热身没有必要跟着训练计划频繁改变，甚至可以沿用同一套热身动作四个月之久。
加大强度，增加次数
了解了变更训练计划的频率，下一个问题就是，如何改变训练计划？
彻底“推翻”前一套训练计划而启用完全没有尝试过的新计划，其实是不被提倡的，因为新的训练计划可能会对身体的适应能力提出太大的考验，从而增加身体各部位受伤的风险。
改变比较理想的方式应该是：当你需要调整训练计划时，可以针对之前的动作进行加强训练。在强化原本训练计划的过程中，身体能感知训练动作的强度和难度。
按照这样的理论，每隔7天至10天增强一次训练强度，健身和跑步就会给身体带来持续的效果。
当然，加大运动强度的方式有很多种，包括增加重量、改变组数和重复次数，以及加快运动节奏。
假设你正在进行三组重复10次的重量训练，那么为了加强训练，你可以选择更重的负荷，然后进行5组重复5次的训练。
你也可以改变节奏来增大强度，比如改进为每组3到4次的四组训练，同时每个动作比原来保持更长的时间，比如从原先的每个动作坚持1秒变成坚持3秒或5秒。
减负的妙用
事实上，跑步的训练计划调整和改变，与健身的训练计划改变有些不同。
调整跑量固然是非常基础的一步。根据自己的比赛计划和身体状况，调整每周的跑量，并且在冬歇期里适当减少跑量。但如果希望继续保持良好的身体状态以及跑步的感觉，那么，每周三到四次的肌肉训练是必不可少的。
其中就包括臀大肌、核心肌群、上背部、肩膀和其他大肌群。当减少跑量时，增加核心肌群训练，身体的状态就会有意想不到的效果。
除此之外，训练后的恢复也是不能忽视的。
跑者和健身者在三个月的高强度训练后，应该慢慢降低强度，通过一周的时间，使肌肉和神经逐渐恢复。最常见的方式是保持原有训练重量不变，减少训练组数，譬如原来是做三组、每组8次，减量后则变成只做两组。
另一种方式是在保持训练组数和每组次数不变的基础上，减轻10%到15%的重量负荷。
对于跑者来说，就是保持原本的跑量，但是降低配速，更加轻松地完成计划训练量。
改变训练计划其实是为了追求更好的健身和跑步效果，并且有动力去坚持运动。
每个人的情况不同，在改变训练计划时，一定要根据自身状况作出最合理的调整，那么，健身和跑步才会真正帮到你。?